שיטת 4 השלבים של שמחה אייזנר להפסקת התקפי חרדה
 

מדריך מעשי להתקפי חרדה: הבנה, התמודדות ומניעה

חלק 2: איך אפשר לעצור התקפי חרדה

ישנן טכניקות מצויינות לעצירת התקפי חרדה.

אחת מהטכניקות הטובות ביותר היא שיטת נ.א.מ.ד (נשיפות איטיות מאד).

בשיטה זו, אתה נושף אויר באיטיות רבה מאד. דבר זה משדר לגוף שאתה לא נתון בסכנה, דבר המפסיק את התקף החרדה.

תרגל עכשיו את השיטה.

סגור את שפתיך והשאר רק מרווח קטן ביניהן.

נשוף את האויר באיטיות תוך כדי שאתה סופר בלב מ1 עד 10 (אפשר גם עד 15 ואפילו יותר).

עשה פעולה זאת 4 - 5 פעמים.

בדוק: האם אתה מרגיש יותר רגוע?

שים לב איך תוך כדי הנשיפות, באופן "אוטומטי", תחושת רוגע מתחילה לשרות בגוף.

תרגל עכשיו את השיטה עוד פעם. נשוף שוב באיטיות 4 - 5 פעמים.

שים לב שאתה מרגיש הרבה יותר רגוע מכפי שהרגשת רק לפני 3-4 דקות.

אני ממליץ על תרגול השיטה לפחות פעם-פעמיים ביום. באופן זה, אם התקף חרדה יגיע, אוטומטית "תדע" מה לעשות: לנשוף בצורה איטית מאד 4 - 5 פעמים.


טכניקה שנייה: טכניקת "די"

כשהתקף חרדה מתחיל, יכולות מיד מחשבות שליליות להתחיל להציף אותך. דבר זה יכול להחמיר את ההתקף.

כדי להפסיק את השתלשלות המחשבות, צעק (בקול או בראש) די!!!בעודך מזיז את הראש הצידה (כמו שאתה אומר: "צא ממני!").

תרגל עכשיו את הטכניקה הזאת 3 פעמים.

  • צעק בראש חזק: "די!!!" תוך כדי שאתה מזיז הצידה את ראשך.

שים לב איך המחשבות השליליות מוסטות, ואתה "חוזר" להיות צלול.

תרגל טכניקה זו כל יום מספר פעמים. כך שאם התקף חרדה יגיע, באופן אוטומטי תזכר בטכניקה הזו ותבצע אותה מיד בתחילת ההתקף.


טכניקה שלישית: טכניקת "דירוג"

דרך טובה להתגבר על התקף חרדה הוא "לשים אותו תחת שליטה".

אפשר לעשות את זה על ידי "דירוג" עוצמת התחושות.

נסה זאת כעת: הערך עד כמה אתה מרגיש מתוח עכשיו בין 0 ל-10 כאשר 0 מסמל "אני רגוע לחלוטין". ו-10 מסמל "אני מתוח בצורה מקסימלית".

יש לך מספר?

יפה מאד.

חכה מספר שניות והערך שוב פעם בין 0 ל-10 את רמת המתח שאתה חש.

חכה חצי דקה והערך שוב פעם את רמת המתח שאתה חש.

שים לב איך דבר זה מפחית את רמת המתח.

תרגל טכניקה זו פעם - פעמיים ביום, כך שאם התקף חרדה יגיע, תזכר באופן אינסטנקטיבי בטכניקה ותתחיל לעשות אותה תוך כדי התקף החרדה (כל כמה שניות תדרג את עוצמת ההתקף. דבר זה "יתחום" את ההתקף ויעזור לך להרגיש שאתה "מעליו").


טכניקה רביעית: טכניקת "אהבה"

כשהתקף חרדה מופיע, הגוף שלך פועל ב"תדר" נמוך של פחד. דרך הרגשת אהבה, אתה יכול "להקפיץ" את הגוף שלך חזרה לתדר גבוה, דבר המפסיק את התקף החרדה.

נסה טכניקה זו כעת:

הסתכל בתמונה של אדם שאתה אוהב (בסמארטפון או בתמונה אמיתית).

חוש את האהבה שלך כלפיו.

הכפל את תחושת האהבה שאתה מרגיש כפול 2.

הרגש איך האהבה מציפה אותך.

הכפל שוב את תחושת האהבה ב-2.

הכפל את תחושת האהבה עד שאתה מרגיש שאתה "שקוע" באהבה.

שים לב לתחושה הכללית שלך. נכון שעכשיו התחושה הרבה יותר קלילה ונינוחה?

תרגל טכניקה זו כל יום פעם - פעמיים. כך שאם התקף חרדה יגיע, תזכר מיד לעשות את הטכניקה הזו.

 

עד עכשיו למדת 4 טכניקות עיקריות לעצירת התקפי חרדה.

הנה מספר טכניקות נוספות שיכולות לעזור לך:

טכניקת "הסחה"

כדי להבין את עוצמת הטכניקה, בצע את התרגיל הבא.

צבוט (לא חזק מדי...) את עצמך. עכשיו, פתח סרטון במחשב (כמובן שהסרטון צריך למשוך אותך: שיר שאתה אוהב, סצנה מסרט מתח וכדומה). שים לב איך שאחרי מספר שניות הכאב כבר לא תופס כל כך הרבה מקום בתודעה שלך. הוא הפך להיות קטן יותר.

אם יופיע התקף חרדה, מיד הסח את דעתך. זמזם לעצמך שיר שאתה אוהב והתרכז במילים שלו, פתח סרטון במחשב, תשטוף את הפנים במים קרים, תאכל מאכל טעים, הכוונה שתמצא לעצמך דברים שגורמים לתשומת הלב שלך להיות מרוכז בהם, וכשמתחיל התקף חרדה, תתחיל ישר בפעילות הזאת, עד שההתקף ייגמר.

טכניקה זו יעילה ביותר להקטנת התקפי חרדה.

טכניקה יעילה נוספת היא:

טכניקת "תמלול רגשות"

בהנחה שכעת אתה מרגיש מתח מסויים, אמור בפה או בלב את המתח אותו אתה מרגיש. לדוגמא: "אני עכשיו מרגיש כדור מתח בבטן", "אני עכשיו מרגיש מועקה באיזור החזה". כך המשך על כל התחושות שאתה מרגיש. שים לב איך שאמירת המשפטים האלו מורידה את עוצמת התחושות.

אם התקף חרדה יתחיל, התחל לומר לעצמך את התחושות שאתה מרגיש. לדוגמא: "אני מרגיש את הלב שלי דופק פי שניים מהמהירות הרגילה שלו". "אני עכשיו מרגיש את הרגליים שלי רועדות". וכן הלאה לגבי כל תחושה ותחושה.

דבר זה מקל מאד על התקפי חרדה.

כל אלו טכניקות שאתה יכול לבצע בתחילת התקף חרדה ושיכולות לסייע לעצור או להפחית מאד את עוצמת התקף החרדה.

יש אנשים שלא מצליחים בשום אופן להפסיק את התקפי החרדה או למתן אותם, מה לעשות במצב כזה?

לחץ כאן לקריאה על מה לעשות במידה ולא הצלחת לעצור את התקף החרדה.

 

.

איך לעצור התקפי חרדה

        מתנה מיוחדת!
   מלא את פרטיך להורדה:

שם פרטי
 
אימייל     
      
בהרשמתך תצורף לניוזלטר שיגיע מעת לעת.
      פרטיך לעולם לא יועברו לאדם אחר.